잘못된 운동이 내몸을 망친다. 플랭크 자세 따라하기

잘못된 운동이
내몸을 망친다. 플랭크편

잘못된 운동이 내몸을 망친다~ 잘하면 약 잘못하면 독이 되는게 운동이라는거 아시죠?! 우리가 건강에 좋다고 생각하는 운동이 때로는 몸을 망가트릴 수 있다는거 아시나요? 그래서 준비했습니다. 아프지말GO 제대로 운동하기 첫번째 플랭크편

최근 방송을 통해서 코어 운동의 중요성을 많이 알리고 있습니다. 코어 운동을 열심히 하면 허리 통증도 예방하고 몸매도 좋아진다해서 여러 방송과 미디어를 통해서 많이 보시고 따라서 운동 하시는 분들이 많아 지셨습니다. 그런데 코어 운동이 뭔지 알고 하시고 계시나요?

코어란? 중요도(★★★★★)

진짜진짜 중요한 근육입니다!! 우리 신체의 중심 부위를 의미하며 크게 4가지 근육으로 구성되어 있다.

1.횡경막 - 호흡을 하면서 사용되는 횡경막은 윗쪽의 지붕역할을 하고 있으며 흉곽과 함께 호흡을 할때 움직임이 일어나는 곳이다.
2. 골반기저근 - 쉽게 설명해서 대소변을 참거나 볼때 사용하는 근육으로 기능이 약해지거나 기능장애가 발생하는 경우 요실금이나 변실금을 나타낼수 있고, 성기능과도 밀접한 관련이 있는 곳이다.
3. 복횡근 - 머슬코르셋이라 불리우는 복횡근은 복부의 가장 심부에 위치한 근육으로 복횡근이 수축하면 코르셋을 당겨서 몸통을 조이듯 복부의 압력을 높여 척추의 안정성을 증가시키는 역할을 한다.
4. 다열근 - 축추 뒤쪽의 가장 심부 근육으로 척추를 직립으로 유지해주는 중요한 근육이다 이 근육은 실제로 자세를 유지해주는 역할을 한다.
결론 : 코어는 호흡, 성기능, 척추의 안정성과 올바른 자세유지를 위해 중요한 근육이다. 뱃살빼고 날씬해지는 근육으로 생각하고 운동하시면 아니아니 아니되요~!

아프지말GO 플랭크하기

플랭크는 모든 코어근육과 결합되는 운동으로 널빠지라는 뜻을 가지고 있으며 말 그대로 납작 엎드려서 자세를 유지하고 버티는 운동입니다. 이 운동을 하면서 오랜시간 버티는 분들이 계십니다. 하지만 진짜로 체력이 좋은신 분들도 계시겠지만 대부분은 제대로 근육에 긴장을 유지못하는시 분들이며 실제로 제대로 유지하신다면 30초도 엄청 긴시간이라는걸 아시게 될것입니다.

플랭크 의 올바른 자세



플랭크의 단계별 운동시간

*플랭크의 올바른자세와 동일하게 자세를 유지하고 근육을 자극할 수 있는 단계를 의미합니다.
초보자 - 플랭크를 정확한 자세로 실시할 수 있는 초보자 30초를 목표로 정확한 부위에 자극을 유지 할 수있어야 한다.
중급자 - 30~60초를 버틸수 있어야 하며 이정도 하고 나면 복부가 땡겨오면서 숨이 조그씩 차올라야 합니다.
상급자 - 60~90초 버티는게 목표가 아닙니다. 최대 90초까지 힘을 주는게 목표입니다. 힘을 지속적으로 줄수 없다면 쉬는 시간을 갖는게 좋습니다.

 플랭크 체력별 운동시간

여기까지 완성되신 분이라면 이제부터 플랭크 마스터 단계(응용 동작)로 넘어가 보겠습니다. 코어 운동 + 운동 수행 능력 발달 = 더욱더 안정적이고 강한 근육으로 성장 할 수 있으며 운동 수행 능력도 좋아지는 운동 단계입니다.

운동 방법

01
플랭크 기본 자세를 준비한다.

02
플랭크 자세를 1~2초 정도 유지한 후 힙을 위로 들어 올린다.

03
들어올린 힙을 아래로 내리며 플랭크 기본자세로 돌아오면서 최대한 복부를 포함한 코어 근육의 자극을 주도록한다. {15회 * 3세트를 기준으로 실시하며 운동은 천천히 하도록 한다.}

 Plank _ Taps

운동 방법

01
엘보 플랭크가 아닌 팔 전체를 펴고 하는 플랭크 기본자세를 유지한다.

02
체중이 한쪽으로 기울어지지 않게 자세를 유지하면서 한손으로 반대쪽 어깨를 가볍게 터치해준다.

03
들번갈아가면서 반대쪽 어깨를 터치해주며 골반과 몸통은 흐트러지지않게 코어 근육을 꽉 잡는다고 생각하고 동작을 유지한다. {좌,우 반복1회를 기준으로 총10회 * 3세트}

 Plank _ Ups

운동 방법

01
플랭크 기본자세를 유지한다.

02
코어 근육을 꽉 잡아주면서 한쪽 팔을 완전히 펴준다.(팔꿈치로 밀어내듯이)

03
한팔을 편상태에서 다른 한쪽 팔까지 펴서 두팔을 전부 편 플랭크 자세를 만들어준다.

04
3번 동작을 잠시 유지한후 먼저 편팔을 다시 구부리고 반대팔도 이어서 구부려준다. {좌,우 반복 1회를 기준으로 10회 *3세트}

원문 출처 https://shealth.life/r/CQaa